CÓMO HACER SENTADILLAS SIN ERRORES

Las sentadillas o squats, como se denominan en lengua inglesa, son un tipo de ejercicio muy beneficioso en el que trabajamos multitud de zonas de nuestro cuerpo, y que implican especialmente a los músculos del tren inferior como son las caderas, glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, con estas es posible mejorar nuestra circulación sanguínea, corregir posturas y contribuir a la digestión mediante un trabajo que está al alcance de cualquiera.

Existen muchas variantes para realizar este ejercicio, incluso aprovechando el propio peso de nuestro cuerpo, pero lo más importante es realizarlo de forma correcta, evitando posibles errores que nos podrían llevar a no aprovechar el potencial del ejercicio o conducirnos por una senda que puede derivar en lesión. Vamos a tratar de marcar una línea para realizar las sentadillas sin caer en los riesgos que os mencionamos.

Si comenzamos a realizar este ejercicio por primera vez es muy aconsejable que lo iniciemos sin peso, para fortalecer las articulaciones utilizadas. Así conseguiremos además perfeccionar la técnica mínima deseada para la incorporación posterior de peso.

Esta es el fondo muy sencilla y consiste en hacer descender los glúteos con flexión de cadera y rodillas. Ahora bien, hemos de cuidarnos de mirar al frente, no curvar la espalda y que la flexión de nuestras rodillas no supere los 90 grados. Una vez conseguida esa posición en la que los muslos están paralelos al suelo, el ejercicio se completa levantándonos hasta el punto de origen. Durante su realización, debemos prestar atención a nuestra respiración, inhalando aire al iniciar la sentadilla y expulsándolo paulatinamente según nos elevamos.

A la hora de incorporar peso debemos tratar que la barra se apoye sobre el trapecio y no en las cervicales. La postura de los pies juega un papel importante en este ejercicio, separar el uno del otro aumentando la distancia entre ellos solicitará un mayor esfuerzo de los cuádriceps, mientras que hacerlo al contrario activará en mayor medida los abductores. Del mismo modo, moverlos hacia afuera tendrá un impacto mayor sobre glúteos y aductores.

Igualmente, durante la realización de las sentadillas es aconsejable presta mucha atención a algunos aspectos como mantener una buena alineación entre rodillas y los dedos del pie, no dejando que las primeras superen con mucho nuestros dedos, sin curvar la espalda o flexionar las rodillas más de la cuenta.

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